Как правильно бегать: руководство по бегу

Многие люди начинали свой путь в спорт с бега, но вскоре бросали, не понимая как это “издевательство” может кому-то нравиться. Но весь секрет таится в том, чтобы не бежать быстрее всех, сломя ноги, а правильно подбирать нагрузки и соблюдать технику бега.

Бег считается одним из самых доступных видов аэробных тренировок и эффективной кардиотренировкой, которая развивает выносливость, поддерживает мышцы в тонусе, а также положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и даже кишечник.

Самое приятное, что для пробежки вам не нужна специальная подготовка или обмундирование. Достаточно иметь хорошие кроссовки для бега (как их выбрать вы можете прочесть здесь), спортивный костюм или другую одежду, в которой вам будет комфортно двигаться.

Как правильно бегать: руководство по бегу

Как правильно начать бегать

Если у вас совсем нет тренировочного опыта, много лишнего веса, а небольшой подъем по лестнице вызывает у вас одышку - начните с легкого бега трусцой либо же с ходьбы, если совсем трудно. Отслеживайте свою активность и проходите в день не менее 10 000 шагов. Спустя пару недель прогулок организм привыкнет к постоянной нагрузке и тогда можно будет перейти непосредственно к бегу или к бегу с чередованием.

Интервальный бег с ходьбой

Самое важное в беге - это не скорость, а выносливость. Поэтому если вам трудно начинать бегать длинные дистанции - начните с чередованием бега с ходьбой, тем самым развивая свою выносливость.

Начать лучше с такой схемы:

1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (6 чередований, 30 минут);
2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы (6 чередований, 30 минут);
3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы (4-5 чередований, 28-35 минут);
4 неделя: 5 минуты бега, 1 минуты ходьбы (5 чередований, 30 минут);
5 неделя: 30 минут бега без ходьбы;
6 неделя: 35 минут бега без ходьбы;
7 неделя: 40 минут бега без ходьбы;
8 неделя: 45 минут бега без ходьбы.

Техника бега

Важную роль также играет и правильная техника бега, ведь если её не соблюдать, то со временем можно получить серьезные травмы, особенно по части коленного сустава и позвоночника.

Во время бега старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, ведь если делать упор на пятку, то вскоре вы почувствуете значительные боли в этой области. Это происходит из-за того, что при неправильной постановке стопы не срабатывает амортизация и ударная нагрузка на позвоночник и суставы не гасится. Тем самым с каждым шагом вы словно “нажимаете на тормоз”, замедляя и усложняя бег.

Поэтому правильная техника бега выглядит следующим образом:

Внешний край стопы должен быть слегка вывернут вниз. Сначала асфальта касается подушечка стопы (пальцы направлены вверх), и сразу же за ней опускается пятка.

Техника бега

Внимание! Не бегайте только на подушечках пальцев или носках, так как это может привести к травмам и перенапряжениям.

Взгляд во время бега должен быть направлен только вперёд, не смотрите себе под ноги. Плечи должны находится в расслабленном состоянии, а руки - помогать вашим движениям и интенсивно раскачиваться вперед-назад в темпе бега. Удобнее всего согнуть их в локтях, направив вдоль тела. Пальцы соберите в легкие кулаки и зафиксируйте запястья. В целом тело должно быть расслабленным, чтобы не вызывать излишнее напряжение, которое приведет к преждевременной усталости.

Как правильно дышать во время бега

Правильно дыхание во время бега должно проходить через диафрагму (дыхание животом). Таким образом при вдохе живот должен надуваться, а при выдохе - сдуваться, насыщая организм достаточным количеством кислорода.

Дышите как носом, так и ртом, чтобы захватывать достаточно воздуха.

Также важно соблюдать ритм дыхания 2:1 : 2 шага - 1 выдох. Такая схема снизит усталость мышц и энергетически затраты. Если такой формат вам неудобен - попробуйте схему 5:2 или 4:1.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Беговая дорожка - рекордсмен по количеству травм в спортивном зале. Поэтому на ней еще нужно уметь бегать. Не держитесь за поручни по краям беговой дорожки, особенно если планируете интенсивный бег. Не смотрите себе под ноги и не спрыгивайте с неё на высокой скорости. Кроссовки можете использовать такие же, как и для бега по асфальту, поскольку беговая дорожка тоже оказывает высокую нагрузку на позвоночник. Поэтому обратите внимание, чтобы модель кроссовок имела хорошую амортизацию и фиксацию.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Если ваша цель - похудеть с помощью бега, то здесь нужно делать акцент не на скорости, а на выносливости. Активное сжигание калорий из жировых запасов начинается спустя 30-40 минут, то есть, чтобы худеть, нужно стараться бегать хотя бы 40-50 минут в день. В противном случае вы просто сожжете энергию из краткосрочных запасов инсулина в крови и пище, которую съели перед тренировкой. Чтобы бег давал свой эффект для похудения необходимо выходить на пробежки хотя бы 2-3 раза в неделю. А чтобы сжечь еще больше калорий можно использовать метод интервального бега, чередуя ускорения с бегом трусцой.

Разминка перед бегом и растяжка

Как и перед любой тренировкой вначале необходимо организм подготовить к нагрузке, поэтому советуем перед началом пробежки выполнить хотя бы небольшую разминку, чтобы разогреть суставы и сухожилия.

А после пробежки обязательно займитесь растяжкой, уделив особое внимание мышцам ног и ягодицам. Это поможет снизить боли в мышцах после тренировки, а также снизить сердечный ритм.

Как правильно бегать по утрам

Уверены, что многие слышали о том, что бег по утрам натощак поможет быстрее похудеть и что это полезно для организма. Но все происходит с точностью до наоборот. Бегать утром на пустой желудок крайне не рекомендуется, так как после пробуждения организму нужно пополнить запасы энергии с помощью углеводов. Игнорируя потребности организма вы рискуете навредить своему здоровью. Если тренироваться натощак, может снизиться уровень глюкозы в крови ниже нормы, и возможна реакция до потери сознания. Поэтому чтобы правильно начать бегать по утрам необходимо изначально позавтракать.

Если же времени на полноценный завтрак у вас нет, то допускается выпить стакан сока, который насытит организм быстрыми углеводами, что дадут временный запас энергии.

P.S. Протеин утром пить перед бегом не рекомендуется, так как это источник белка, а не энергии. Выпить стакан протеина можно только после тренировки.

Просматривая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.

Наш Сайт использует cookie-файлы для того, чтобы отличить Вас от других пользователей.